Как тренировать сердце.

На самом деле, большинству спортсменов,сердце тренировать не нужно. И вы можете закрывать данную статью, и дальше не читать. Но я постараюсь ответить на большинство заблуждений, которые встречаются в интернете, связанных как раз с тренировкой сердца.

Ещё в 80-е годы учёные обнаружили, что сердце нетренированного человека способно перегонять 4 - 4,3 литра в минуту. К примеру, бегун-марафонец уровня МСМК потребляет при беге те же 4 - 4,5 литра в минуту. Отсюда можно сделать вывод, что большинство людей, даже не тренированных, сердце не лимитирует. А лимитируют мышцы.

А если вы всё-таки попали в 10% людей, которых лимитирует именно сердце, ( косвенно это можно определить по очень высокому пульсу на скоростных-интервальных тренировках (выше 180)) о таких тренировках речь пойдет ниже. Но лучше про-тестироваться в лаборатории,
я рекомендую http://prosportlab.com/services/id40

Существует 2 варианта гипертрофии сердца: D-гипертрофия (утолщение стенок миокарда) и L-гипертрофия (увеличение объёма левого желудочка сердца).

При D-гипертрофии самый яркий пример тренировки - мы в течение минуты разгоняем пульс до 180 ударов в минуту и дальше 30 секунд его удерживаем. После этого следует отдых в районе 2 минут. И таких интервалов мы можем делать до 40, но не чаще, чем раз в неделю!

Но, на самом деле D-гипертрофия большой пользы для роста результатов не приносит. Но в 90-е годы немецкие тренеры эту тренировку очень активно использовали, применяли её до 2-3 раз в неделю. И очень много спортсменов в возрасте 14-18 лет загубили. Так как сердце ещё в этом возрасте не сформировалось полностью. И спортсмены получали регулярную перетренировку, микроинфарткты.

Гораздо полезнее и эффективнее тренировать L-гипертрофию. Увеличение объёма левого желудочка. Для этого нам нужно тренироваться на ударном объёме сердца (УОС), близком к максимальному, но при котором не происходит закисления.

УОС - Количество крови, выбрасываемое левым желудочком сердца в минуту , называется минутным обьемом кровотока (МОК). В покое он составлят 4-5 л/мин. Разделив МОК на частоту сердечных сокращений в минуту (ЧСС) можно получить ударный обьем кровотока или сердца (УОС)

Раньше считалось, что это пульс 120-130. Отсюда и пошло - длительные тренировки на низком пульсе для увеличения сердца.
И если допустим у меня ударный объём сердца действительно 120-130, то для того чтобы мне моё сердце натренировать, практически любая тренировка она тренирует моё сердце. И я набираю за неделю от 5 ло 12 часов полезной нагрузки, для того, чтобы увеличить моё сердце.

Но у меня есть ряд спортсменов, у которых ударный объём сердца может составлять 160-170 и даже 170-180.
Но длительные тренировки на таком высоком пульсе противопоказаны, после них спортсмен будет очень долго восстанавливаться. И в его случае это будет скорее всего какая-то интервальная тренировка. Например, разгоняем пульс до 170-180, на этом пульсе делаем 30-секундное ускорение и потом от 3 до 5 минут - лёгкий бег. И за такую тренировку спортсмен набирает 5-10-20 минут таких интервалов. Данную тренировку можно проводить даже 2 раза в день.

Если есть задача увеличить сердце, то таких тренировок может быть от 2 до 12 в неделю. И благодаря этому можно за 3-6 месяцев увеличить объём левого желудочка сердца на 20-50%.

Поэтому, если вас лимитирует сердце, то именно такой способ вам подойдёт. Во всех остальных случаях вас лимитирует не сердце, а мышцы. И заниматься нужно именно ими.